Sammanfattning av avsnittet

Vi vet alla att det finns många fördelar med att gå över till vegetarisk kost. Men det finns även risker vi behöver ta höjd för. Vi kommer i dagens avsnitt även att prata om varför protein överhuvudtaget är så viktigt vid viktminskning – på det där sättet som vi på Viktdoktorn pratar om viktminskning. Det vill säga att man går ner i vikt och stannar där, för att bara gå ned i vikt – det är enkelt. Det är bara att svälta.

I dagens avsnitt pratar vi bl.a. om:

• betydelsen av proteinintag vid önskad viktnedgång
• hur mycket protein vi bör äta per dag
• skillnad mellan olika typer av protein
• hur vi bäst säkerställer att vi får i oss det protein vi behöver
• och några exempel på goda och proteinrika mellanmål.

Guidar Rebecca och Camilla

Veckans studie

Idag ska vi prata om proteiner, på alla möjliga sätt och vis faktiskt. Berätta lite om veckans studie som visar på betydelsen av proteinintag när man vill gå ner i vikt och stanna där?

Precis, vi tänkte att den här studien kan vara intressant rent generellt men specifikt om man har som mål att gå ner i vikt och göra det på ett så smart och bra sätt som möjligt. Det var en grupp kvinnor som fick äta lite mindre än deras energibehov. Så lite mindre än vad de behövde för att vara stabila i sin vikt.

Den ena gruppen hade ett väldigt högt intag av protein. Och den andra gruppen hade ett lägre intag av protein. Båda grupperna efter tio veckor hade då gått ner sju kilo. Men när man kollade på kroppsammansättningen på de här grupperna efter de tio veckorna så hade gruppen som åt mycket protein, de hade gått ner 6 kg fettmassa. Så utav de sju kilorna som de gick ner så var det 6 kg fettmassa. Den andra gruppen, utav de sju kilorna som de hade gått ner, så var det 4 kg fettmassa och det resterande var muskelmassa.

Protein skyddar muskelmassan när man går ner i vikt. Man har kvar muskelmassan och minskar i sin fettmassa.

Det känns som en gyllene biljett att välja att fokusera på protein under sin sista viktresa.

Ja, det är ju smart om man gör det med tanke på att det här var bara tio veckor, sju kilo, med ändå så pass stor förändring mellan de olika grupperna.

Hur mycket protein bör vi äta varje dag?

Här kommer det kluriga. Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20% av det man äter under en dag utgörs av proteindelen. Vill vi bli superspecifika och kolla på vad skyddar muskelmassan bäst så vill vi kolla på gram protein som man äter per dag. Dela det på sin kroppsvikt i kilo. Om jag äter en kycklingfilé på 150 gram, är det inte automatiskt 150 gram protein i den, utan det innehåller även annat – exempelvis vatten. Vill man bli jättenördig i det här, vilket jag såklart är, så kan man kika på hur mycket gram man bör äta per dag. För att optimera bevarandet av muskelmassan behöver vi äta runt 1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt.

Spelar det någon roll vilket protein jag väljer?

Ja och nej. Det animaliska proteinet är fullvärdigt vilket betyder att när vi äter animaliskt protein kan vi nyttja allt protein som finns i det livsmedlet. Protein består av aminosyror. Tänk er att aminosyrorna är som små legobitar i olika färger. Och de här legobitarna sitter i vår kropp i en viss ordning. Så det kanske är blå, gul, röd, grön, blå, gul, röd, grön och så vidare.

När kroppen ska bygga proteiner matchar den legobitarna med legobitarna som kommer in, alltså aminosyrorna som vi äter. Den kan bygga så pass mycket som den har legobitar. Tar den röda legobitarna slut kan den inte längre bygga mer protein även om det finns mer av de andra färgerna. Det behöver vara en viss ordning.

När vi äter animaliskt protein, får vi i oss alla aminosyror. Animaliska proteinkällor är exempelvis rött kött, alltså fläsk eller nöt eller vilt. Vi pratar om fågel, vi pratar om fisk. Vi pratar också om mejeriprodukter, ägg, allting som kommer från djur. Så köttfisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, ost, yoghurt och allting sånt också. Där kan vi utvinna proteinet rakt av.

Vegetabiliskt protein är däremot inte fullvärdigt.

Det betyder att vegetabiliska proteiner innehåller inte alla färger av legobitarna i den mängd vi behöver för att kunna bygga proteiner i kroppen. Väljer man att äta vegetariskt protein behöver man vara lite smartare i sina kostval.

Hur kan jag säkerställa att jag får i mig det protein jag behöver vid vegetarisk kosthållning?

Det man behöver göra då är att proteinkombinera. Om det här låter superkomplicerat så finns det ett lättare sätt att tänka på det. Det är helt enkelt att man lägger ihop till exempel sädeslag med en baljväxt. Exempelvis i Brasilien äter man mycket ris och bönor tillsammans och då blir det tillsammans ett fullvärdig protein.

Du har ju pratat om det här på olika sätt många gånger och då brukar du säga så här att vi behöver inte få i oss allt protein i varje mål som vi äter – bara vi ser till att vi får i oss mängden protein vi behöver under dagen. Säg att jag skulle vilja gå på strikt vegetarisk diet. För att säkerställa att jag får i mig alla de här essentiella aminosyrorna, de här legobitarna, skulle en dag exempelvis kunna börja med fiberberikad havregrynsgröt med lite äppelmos. Då har jag fått i mig en sorts proteiner. Då behöver jag under lunchen tänka på att jag från salladsbuffén väljer den där bön-salladen för att få i mig ett annat slags protein. Och sen till middagen borde jag återigen få i mig ännu ett annat protein. Vad skulle det kunna vara?

De två går jättebra att proteinkombinera, så får man ett fullvärdig protein i slutändan. Här kanske man väljer att lägga in en mejeriprodukt som en källa till en sås till exempel, en turkisk yoghurt. Så får man i sig ett fullvärdig protein där också eftersom vi benämnde en vegetarisk protein, eller kost, och inte vegansk kost.

Om man väljer vegansk kost kommer man behöva tänka ännu mer på att säkerställa proetinintaget, för då utesluter vi alla animaliska alternativ. Jag tänker att om man då kombinerar det här med att vi vet ju att om vi matar vår tarmflora med väldigt bra saker, till exempel syrade grönsaker som typ syrad rödlök tycker jag är väldigt gott, då får vi i oss ännu mer nyttigheter som faktiskt hjälper oss att gå ner i vikt och stanna där. Så att överlag, även om man kanske är en sån där som tycker att "ja men nu äter jag viltkött" och "de äter grönsaker i skogen" så kan man välja att lägga till mer sädesslag, lite råkost eller böner för att bredda, dels för att få i sig bättre protein men också för att faktiskt att se till att vi skapar de hormoner i kroppen som vi behöver för att lugna vikterhormonstaten och gå ner i vikt och stanna där. Det var ett litet sidospår, I know, men det bara slog mig när vi började prata om de här bitarna.

Hur kan jag på ett enkelt sätt inkludera mer vegetariskt protein i min kost?

– Även om jag inte utesluter animaliskt protein, dvs. kött i olika former, från min kost.

Jag tänker att man kan dryga ut sina vegetabiliska alternativ i exempelvis köttfärssåsen. Man kan dryga ut den med lite röda linser, för de smakar inte så mycket, eller bönor om man gillar smaken av svarta bönor.

Skulle man ändå välja att gå över till en helt vegetarisk kost och då kanske framförallt en helt vegansk kost så kommer man behöva vara ännu mer noggrann med sitt proteinintag över dagen. Dels att proteinkombinera så att vi lägger ihop sädesslag och baljväxt men också att man kanske inte får i sig tillräckligt med protein med bara sina huvudmål utan att man även behöver äta någonting på sina mellanmål. Några bra exempel på veganska mellanmål är knäckebröd med lite hummus med någonting på, eller nötter som innehåller protein och tofu. Och om man äter vegetarisk kost är lite proteinrik kvarg med någon müsli på både gott och mättande.

Det låter faktiskt jättemumsigt. Jag tror att den största tröskeln för många är nog att man vanligtvis inte har det hemma.

Ja, eller att man kanske, om det är någonting som är nytt för en, att man inte riktigt vet vad man ska välja.

Gillar du vår podd?

I så fall skulle vi bli supertacksamma om du vill gå in på Apple Podcasts och skriva en recension. Du kanske inte tror att dina ord gör någon skillnad men det är precis tvärtom. Dina ord hjälper oss att komma ut mer och hjälpa fler att både bli av med skammen och skulden och att få verktyg så att de också kan börja gå ned i vikt och stanna där.

Så här gör du för att lämna en recension:

1. Öppna Apple Podcast appen på din telefon.
2. Gå till ikonerna längst ned och välj “sök” längst ned till höger.
3. Skriv in “Viktdoktorn” i sökrutan.
4. Klicka på vår SHOW inte på ett enstaka avsnitt.
5. Skrolla hela vägen ned där du hittar “Betyg och recensioner”
6. Sätt betyg (***** <3) och klicka på “Skriv en recension”

Och om du vill kontaktar du oss efteråt så ger vi dig access till vår filmade podd direkt i en egen app så att du snabbt och enkelt kan fortsätta följa podden i filmformat.

Tackar stort gör Alette och Camilla, Viktdoktorns grundare